血清テストステロン値は加齢によって低下していき、男性更年期障害の原因となっています。

前回はホルモン補充療法や漢方療法など具体的な治療法について解説しましたが、

医学的な治療だけでなく日常生活における生活習慣も工夫して変えていくことが重要です。

今回は専門医が日常生活からテストステロンを高めていくコツを解説します。

1. 運動・トレーニングを行う

レジスタンス運動（筋力トレーニング）と適度な有酸素運動の組み合わせがテストステロンや成長ホルモンの分泌を促す事がわかっています。

また、HIIT（高強度インターバルトレーニング）も有効です。

一方で過度な有酸素運動はテストステロンを低下させますので逆効果になります。

筋トレは、大きな筋肉を使うベンチプレス・スクワット・ローイング・デッドリフトなどを行うと効果的です。筋トレ経験の有無で個人差が出てきますが、筋トレ習慣のない方は自重トレーニングのみでも効果があります。

2. 良質で十分な睡眠をとる

睡眠時間は6〜7時間が理想です。

睡眠時間とテストステロンの分泌量には密接な関わりがあり、慢性的な睡眠時間の低下（7時間以下）がテストステロンの基準値を15〜30％ほど低下させるとの報告もあります。また睡眠不足は成長ホルモンの分泌抑制にも繋がり、結果的に筋肉量の増加が制限される可能性があります。

よって、テストステロンを増やすためにも可能な限り、質の良い睡眠と時間を確保することが重要です。

3. 食生活の改善

テストステロンに関係なく言えることですが、すべての身体活動においてタンパク質を十分に摂取することが大事です。タンパク質不足になるとテストステロンが十分に分泌されなくなります。

次に大事なのは脂質です。実は体内で産生されるテストステロンの原料はコレステロールです。特にオメガ3脂肪酸のような不飽和脂肪酸（良質は脂質）を多く含む食材を積極的に摂取しましょう。オメガ3脂肪酸を適切に摂取しているとテストステロンが高いとの報告もあります。

過剰な糖質や加工食品はなるべく控えましょう

4. ストレスを減らす

慢性的なストレスは自律神経の乱れやコルチゾールの分泌増加によりテストステロンを低下させると言われています。

またストレスが原因で眠れなくなり、それがテストステロンを低下させるといった悪循環に陥ることもあります。

よって、過度なストレスをためないような生活を送ることが大事です。

一方で笑うことはテストステロンを上げると言われており、ストレスがなくいつも笑える生活環境を作るこ

とが秘訣かもしれません。

5. 亜鉛・マグネシウムなどミネラルやビタミンKを充足させておく

亜鉛やマグネシウムの血中濃度の低下がテストステロンの低下につながることは多数の文献で報告されており、これらを充足させておくことは重要です。また、ビタミンK（特にK2）は体内でメナキノン4に変換され精巣のライディッヒ細胞内でテストステロンを上昇させることが示唆されていますので、ビタミンKも充足させておくことがお勧めです。

ただし、亜鉛は摂取しすぎると低銅血症を引き起こす危険があり、ビタミンKは脂溶性ビタミンのため摂取しすぎると肝臓に蓄積されて過剰症になる危険がありますので、あくまでも補充に留めるようにしましょう。

6. 適度な日光浴

日光浴によりビタミンDが生成されます。ビタミンDはテストステロンの上昇につながることが示唆されているので、日光浴をすることはテストステロンの上昇に有効となります。ただし、過剰な日光浴は将来的に皮膚の老化や皮膚がんの発生リスクを高めますので、紫外線が比較的少ない朝の時間に20−30分程度の日光浴がお勧めです。

7. 達成感を味わう

何でも良いので目標を決めて達成することや勝敗の結果が左右するスポーツに取り組むことでテストステロンの分泌が増えると言われています。つまり向上心自体にテストステロンを増やしストレスを低下させる効果があります。

また勝負事に勝つことで、さらにテストステロンが上昇するといったwinner’ｓeffectが発生します。

例えば、スポーツ観戦をする際に自分が応援しているチームが勝った時はテストステロンの分泌量が20％増加するのに対して負けた時は20％低下するという研究結果もあります。

8. 好奇心・正義感・公明正大・ポジティブなマインド思考

何事にも好奇心や向上心に旺盛で、不正を嫌い正義感を持って明るく前向きに振る舞うことがテストステロンの上昇に導きます。