40代になると、若い頃と同じような食生活や運動習慣でも、徐々に体重が増えやすくなります。
「最近お腹まわりが気になる」「ちょっと動いただけで息が切れる」と感じている方も少なくないでしょう。

これは「基礎代謝の低下」や「生活習慣の変化」など加齢に伴う体の変化が原因です。
本記事では、40代男性が無理なく健康的に痩せるための方法を、原因から具体策までわかりやすくご紹介します。

リバウンドを防ぐ習慣化のコツや、必要に応じて検討できる医療的なサポートなど、ご自分に合った無理なく痩せる方法を解説します。ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ40代男性は太りやすい？加齢による代謝低下と生活習慣の変化

40代の男性が太りやすい理由はどこにあるのでしょうか？「以前と同じ生活をしているのになぜか体重が増えた」「お腹まわりだけが目立ってきた」という悩みを抱えている男性が多くいらっしゃいます。

その悩みは、加齢に伴う体の変化と、ライフスタイルの変化が重なって起こる自然な現象です。
その原因を3つご紹介します。

基礎代謝の低下

人間の体は、何もしなくても心臓を動かしたり呼吸をしたり、生命活動をするためにエネルギーを使っています。このエネルギー消費のことを「基礎代謝」と呼びます。

20代をピークに、人間の基礎代謝は徐々に低下します。40代になると若い頃と同じ生活をしていても体が消費するカロリーは減少し、脂肪がつきやすくなります。

筋肉量の減少

年齢とともに筋肉が少しずつ減り、代謝を支えるエネルギー源が失われていきます。特に男性の場合、加齢とともに内臓脂肪がつきやすい体質になりやすく、特にお腹まわりに目立ちやすい体型になります。

生活スタイルの変化

仕事や家庭での役割が増え、運動の余裕が減ります。また、ストレスや睡眠不足で代謝がさらに落ち、無意識に甘いものや間食に手が伸びることも珍しくありません。

見直すべき生活習慣：食事、睡眠、ストレスが招く体重増加

太らないためには生活習慣を見直すことが大切です。具体的な方法を解説します。

食生活の見直し

主食の量を調整

必要以上の糖質摂取は脂肪蓄積につながります。特に夕食は炭水化物を控えめにし、野菜・良質なたんぱく質を中心にとるようにしましょう。

間食を工夫する

間食には鶏むね肉など、低カロリーで高たんぱくなものが適しています。味に飽きる場合は、七味や糖質ゼロのマヨネーズで変化をつけるとよいでしょう。

ゆっくり食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。特に早食いやドカ食いには注意が必要です。

良質な睡眠をとる

睡眠が不十分だとホルモンのバランスが大きく崩れ、体にエネルギーを溜め込む状態になりやすくなります。

十分な睡眠をとっていないと、お腹が空いていないのに食べたくなったり、満腹を感じにくくなったりするという悪循環に陥りやすく、結果として過食や間食が増え、体重が増加する原因になります。

一般的に毎晩6〜8時間の質のよい睡眠が推奨されていますが、自分に合った時間を見つけることも大切です。

ストレスとの向き合い方を見つける

ストレスがかかると「自分へのご褒美食」で暴飲暴食などに走りやすくなります。
ご褒美食はダイエットのモチベーションや習慣化に効果的な一方で、甘いものや揚げ物など、いずれもカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすいものばかりです。
習慣化すると体重が増えるだけでなく、血糖値上昇や高血圧などの健康リスクも高まります。

軽い運動や散歩、呼吸法などでリセットタイムを設け、ストレスとうまく向き合っていくことが大切です。

40代から始めるべき運動とは？無理なく続ける有酸素＋筋トレ法

ダイエットにはやはり運動が有効的が、なかなか続かない方も多いでしょう。無理のない運動を少しずつすることが長く続けるコツです。ここでは、簡単にできる有酸素運動や筋トレををご紹介します。

有酸素運動

ウォーキング・軽いジョギング・自転車などは脂肪燃焼を促進します。

筋肉トレーニング

腕立て伏せ・スクワット・壁立てなどは基礎代謝の維持を助けます。

無理のないレベルから段階的に進めていくようにしましょう。
例えば、初日は「5分ウォーキング＋腕立て伏せ5回」、1週間後は「10分ウォーキング＋腕立て伏せ8回」など、少しずつ無理のない範囲で回数や時間を増やすと継続しやすく、習慣化しやすくなります。

内臓脂肪に効く！食事改善ポイントとNG食品

ここでは、内臓脂肪に効果的なポイントや避けたい食品などをご紹介します。

内臓脂肪とは

お腹の奥にたまる「目に見えない脂肪」で、高血圧や糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病の原因になります。

改善ポイント

1.主食・おかず・野菜をバランスよくとる

野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、体調管理に重要です。彩りよく食卓に並べることで栄養バランスが整います。

2.間食・甘い飲料は週1〜2回にとどめる

ジュースやお菓子を日常的にとると、知らず知らずの間に大きなカロリー摂取となるため週1〜2回程度に控えるようにしましょう。

3.お酒は適量を飲む

お酒を飲むと食欲が増し、結果として内臓脂肪が増える原因となります。

食事で避けたいNG食品

お菓子

チョコレートやクッキーなどの甘いお菓子は高カロリーのため避けた方がよいでしょう。保存しやすい点も食べ過ぎにつながります。

甘い飲み物

液体だからといって甘い飲み物は飲むだけで大量のカロリー摂取になってしまいます。甘い飲み物はなるべく避け、お水やお茶で水分をとるのが理想です。

揚げ物

油の量が非常に多く、脂肪の蓄積につながります。揚げ物ではなく焼き物、蒸し物などにするか、揚げ焼きで油の量を少なくするなどの工夫をしてみましょう。

加工食品

インスタント食品や冷凍食品には塩分・添加物が多く健康管理に不向きです。どうしても加工食品をとる場合は、減塩のものや無添加の食品などを選ぶことをおすすめします。

ダイエットの成果を出すための「習慣化」テクニック

せっかくダイエットを始めても、続かなければ意味がありません。習慣化するのが苦手な方も多いかと思いますが、まずは続けることが大切です。
ここでは習慣化するためのテクニックをいくつかご紹介します。

ダイエットの記録をして可視化する

日々の運動量・食事内容・体重を記録すると、達成感につながり、継続のモチベーションになります。記録方法は、自分のよく目につくところにシートを置き、記録アプリなどを用いると簡単でどこでも記録することができ、無理なく続けやすくなります。

自分への小さなご褒美を設定する

目標の達成のために、自分への小さなご褒美を設定すると習慣化しやすくなります。

例えば、毎日の運動を１週間続けたら好きな飲み物を飲む、1ヶ月続いたら新しい本を買うなどの自分なりのご褒美を設定します。これによって「やればできる」という感覚が持続しやすくなります。

仲間や家族と共有する

1人で続けるより誰かと約束をし合うことや、人に公言することで、責任感が生まれ持続しやすくなります。同じ目標がある人同士なら「今日は一緒に運動しよう」などの誘い合いがあることで三日坊主を予防するなどの効果もあります。

医師に相談すべきケースと最新の医療的アプローチ（GLP-1など）

ダイエットは基本的に「正しい食事」「適度な運動」「十分な睡眠」などを意識することで改善が可能ですが、続けてもなかなか効果が出ないとお悩みの方もいるでしょう。
自分では正しくダイエットを続けていても効果が出ない場合は、医師に相談したほうがいいかもしれません。
医師に相談すべきケースと最新の医療的アプローチについてご紹介します。

医師の相談が必要なケース

医師の相談が必要なケースは、主に以下のような場合です。

糖尿病・高血圧・脂質異常症など、生活習慣病を患っている場合

これらの疾患がある場合、自己判断で食事制限を行ったり、極端な運動を始めたりするとかえって体調を悪化させるリスクがあります。

例えば、糖尿病の方が炭水化物を極端に減らす糖質制限ダイエットを行うと、低血糖を起こす可能性があり非常に危険です。また、高血圧や脂質異常を持つ方は過剰な塩分や脂質の摂取を避ける必要がありますが、それには専門的な知識が必要となります。

これらの病気がある場合は、医師や管理栄養士の指導を受けながら、体調や薬の内容に合わせた安全なダイエット方法を選ぶことが大切です。

過去に食事制限などで健康を損なった経験がある場合

「短期間で痩せたい」と思うあまり、極端なカロリー制限や断食に近い食事方法をとった結果、体力が落ちたり、貧血やめまい、気分の落ち込みといった症状を経験したりした方もいるでしょう。

このような経験をした方は再び自己流でダイエットを行うと、同じ不調を繰り返したり、慢性的な不調が長引いたりする可能性があります。特に40代は身体の回復力が20代に比べて落ちているため、慎重な対応が必要です。

一度でも健康を損なった経験がある場合は、必ず医師に相談し、必要であれば血液検査や栄養状態の確認を行ったうえで安全なプランを立ててもらいましょう。

自分一人の努力では体重や体調が変わらない場合

「毎日ウォーキングをしているのに痩せない」「食事を見直しているのにお腹まわりが変わらない」「体がだるく、やる気が続かない」など、このような状態が続くと、自分のやり方が間違っているのか、そもそも何が問題なのかわからなくなってしまいます。

これは代謝の低下やホルモンバランスの変化、隠れた病気が関係している場合もあるため、原因を正確に知ることが大切です。

医師に相談することで体質やホルモンの状態、血糖値やコレステロール値などを確認でき、自分に合った方法が明確になります。また、GLP−1や脂肪冷却など、最新の医療的アプローチの選択肢も含め、より科学的で効果的なダイエット方法を知ることができるでしょう。

最新のダイエットの医療的アプローチ・GLP-1とは

GLP−1（ジーエルピーワン）とは腸から分泌されるホルモンに似た薬で、食欲をおさえ血糖と脂肪の消費に働きかけ、痩せやすい体質を目指します。
注射するタイプと飲み薬のタイプがあり、希望や体質に応じて選択します。

GLP-1の効果と事例

GLP−1の臨床試験では、9~15kgの体重減少が報告されたり、40代男性で15kg以上痩せるなどの事例もあったり、効果が高いことがわかっています。気になる安全性や副作用については、吐き気・胃の不快感・下痢・便秘などの副作用が報告されており、一部の薬では低血糖のリスクもあるようです。

GLP−1は医師の診察と定期的なモニタリングが必要なため、自己判断では取り入れることができず、通院が必要になることがデメリットです。

まとめ

本記事では、40代男性が健康的で無理のないダイエットを続けるために、原因や習慣化する方法についてご紹介しました。

また、自分一人ではダイエットを続けられない場合には、医師の相談のもと、医療的なアプローチを受けることも大切です。

健康的で無理のないダイエットを続けるためには、まずなぜ太るかを正しく理解し、小さな変化を積み重ねていくことが重要です。医師からのアドバイスや栄養指導、運動のサポートを適切に取り入れながら、自分らしい方法で健康な体と心を手に入れることがダイエット成功の近道です。

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